Kennst du das, Verspannungen im Nacken, immer wieder Kopfschmerzen oder der beliebte Schneidersitz ist ziemlich unbequem geworden?
Durch zu wenig Bewegung & oft stundenlanges Sitzen wird unser Körper auf Dauer steif & unbeweglich. Das kann zu Verspannungen & Verkürzungen führen.
Im Laufe unseres Lebens spüren wir immer deutlicher, wie unser Körper z. B. im Schulter- & Rückenbereich, in der Hüfte oder auch in den Beinen immer unbeweglicher wird. Als Kinder sind wir noch total biegsam. Der Schneidersitz oder bequem den Oberkörper vorgebeugt auf den Beinen ablegen, fällt vielen im Erwachsenenalter nicht mehr so leicht. Dabei ist unser Körper so konzipiert, dass wir auch im Alter noch gelenkig sein können.
Vor kurzem hatte ich eine Schulterzerrung & war für etwa zwei Wochen in meiner Beweglichkeit eingeschränkt. Die Vorlage waren Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich. So eine Einschränkung ist natürlich nicht nur unangenehm, sondern führt zu Schonhaltungen die weitere Verspannungen oder Blockaden auslösen können. Du siehst es ist nicht verkehrt, den Körper beweglich zu halten.
Das Experiment
Ich habe folgendes vor: 30 Tage täglich 5-10 Minuten den Körper mit 5 Übungen zu dehnen. Warum? Ich möchte gern beweglicher werden & das Thema Dehnen mehr verinnerlichen. Im Moment mache ich es ein bis zweimal in der Woche kurz nach dem Sport & das war es dann auch. Geht es dir ähnlich? Hast du dir schon ein paar Mal vorgenommen dich öfter zu dehnen & es dann doch nicht getan?
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5 Übungen für deine tägliche Körperdehnung
Dauer: 5 – 10 min., 20 Sekunden pro Dehnung halten, 10 Sekunden Pause
1. Vorbeuge: Die Hände zum Boden bringen
- wichtig: Vorbeugen mit geradem Rücken! die Bewegung entsteht aus der Hüfte!, Hände Richtung Boden bringen, Beine dabei gebeugt oder gestreckt halten
- Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur
- zusätzliche Dehnung deiner Beinrückseiten sowie deinem hinteren Gesäßmuskel
- diese Dehnung wirkt einem Hohlkreuz entgegen & kann Wirbelblockaden lösen
- es wird die gesamte Körperrückseite gedehnt
- die Vorbeuge ist sehr gut für die Durchblutung unseres Gehirns
- Achtung: bei chronischen Bandschreibenproblemen vorher einen Arzt fragen
2. Verspannter Rücken: Wirbelsäule auf dehnen
- Kniestand: Kniegelenke unterhalb der Hüfte & Hände unterhalb der Schultern aufstellen
- Atmung als Unterstützung: Einatmen, Rücken & Nacken sind lang, der Hals ist gerade als Verlängerung der Wirbelsäule, Ausatmen, Kinn langsam zur Brust heranziehen, Wirbelsäule zum Katzenbuckel dehnen, Einatmen, langsam in den geraden Rücken wechseln, Übung langsam & im Rhythmus der Atmung durchführen
- die Wirbelsäule entspannt sich, dehnt sich auf, Arme & Schultergürtel werden gestärkt
3. Brustmuskulatur & Schultern entspannen
- Stelle dich mit geradem Rücken hin: strecke beide Arme mit verschränkten Händen nach vorn, zieh die Arme weiter, so dass dein oberer Rücken rund wird, halte die Dehnung 20 Sekunden, komme langsam aus der Haltung zurück in einen geraden Rücken
- beuge deinen geraden! Oberkörper nach vorn: nimm beide Arme nach hinten, verschränke die Hände & hebe deine Arme hinter deinem Rücken senkrecht zur Decke, die Beine können leicht gebeugt sein, halte die Dehnung ebenfalls für 20 Sekunden
- schöne Aufdehnung der Brust- & oberen Rückenmuskulatur, unterstützt die Vorbeugung eines Rundrückens
- Schulter- & Brustbereich ist bei den meisten von uns verkürzt, weil unsere täglichen Aufgaben vor uns stattfinden
4. Handflächen dehnen
- Hast du oft kalte Hände & Füße? Dann ist diese Übung ein gutes Gegenmittel. Du förderst die Durchblutung, deine Lymphbahnen werden besser mobilisiert
- Stelle dich gerade hin: Strecke beide Arme rechts & links zur Seite aus, Handflächen drücken zur Seite, Fingerspitzen zeigen nach oben, 20 Sekunden halten, Wechsel: Handflächen nach unten beugen & ebenfalls 20 Sekunden halten
- Arme immer noch gestreckt halten, auch wenn es zieht – das ist gut, das wollen wir erreichen, Handflächen nach innen, dann nach außen kreißen
- Arme immer noch gestreckt halten, diesmal nach vorn ausstrecken & alle Abläufe wiederholen
- Wichtig: Schultern nicht nach oben ziehen!
- gute Durchblutung für den Schulterbereich
- das gleiche kannst du auch mit deinen Füßen machen, setze dich dafür auf den Boden mit geradem Rücken, legen dir gegebenenfalls etwas unter das Gesäß, dass erleichtert die Sitzhaltung
5. Oberschenkel dehnen
- Hast du Schwierigkeiten dich beim Sport zu dehnen z. B. Oberschenkeldehnung?
- stelle sicher, dass du einen festen Stand hast, halte dich notfalls an etwas stabilem fest, rechtes Bein sicherer Stand, linkes Bein leicht anheben & nach hinten anwinkeln, Fußgelenk greifen & Oberschenkel dehnen, achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt, halte diese Dehnung 20 Sekunden, dann Seitenwechsel
Vorteile: Warum dehnen?
Ein positiver Nebeneffekt des Dehnens ist die Optimierung der Nährstoffversorgung des Bindegewebes. Ein weiterer Vorteil ist eine höhere Flexibilität von Gelenken, Muskeln, Bänder & Sehnen die das Verletzungsrisiko sich reduziert.
Ich wünsche dir ganz viel Freude & Inspiration beim Zuhören. Umso mehr freue ich mich, wenn du deine Gedanken & Ideen zur Folge unter dem Bild auf Instagram @freigeist_gedankenurlaub mit mir teilst.
Alles Liebe
Deine Peggy
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